Carica, Sforzo e Riposo: come funzionano i punteggi di NOOP

NOOP ti dà tre punteggi giornalieri da 0 a 100. La Carica è il recupero, guidato dalla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) rispetto alla tua linea di base. Lo Sforzo è il carico, calcolato dal tempo che il tuo cuore passa in ogni zona di frequenza cardiaca. Il Riposo è il sonno, soprattutto quanto hai dormito rispetto a quanto ti serve. Tutti e tre sono calcolati sul tuo dispositivo con metodi pubblicati; sono stime di NOOP, non i punteggi di WHOOP.

I tre punteggi in breve

NOOP vede ogni giornata come un budget di energia: ti svegli con la Carica, la spendi in Sforzo e la ricostruisci con il Riposo.

Ogni punteggio ha anche un'etichetta di affidabilità: Stabile, In creazione o Calibrazione. Quando i dati non bastano per calcolare un punteggio in modo onesto, NOOP non mostra nulla invece di un numero inventato.

Carica, Sforzo e Riposo si trovano in cima alla schermata Oggi di NOOP. Lo Sforzo mostra Nessun dato finché la frequenza cardiaca della giornata non si è sincronizzata:

Carica: quanto sei recuperato?

La Carica confronta la notte scorsa con il tuo normale, non con quello di altre persone. Combina cinque segnali, ognuno misurato rispetto alla tua linea di base personale:

Ogni segnale viene trasformato in «quanto è insolita la giornata di oggi per te», combinato con quei pesi e collocato su una curva da 0 a 100. Una giornata perfettamente nella tua media si colloca intorno a 58. L'ossigeno nel sangue conta solo quando è un dato reale (da un'importazione), come piccola penalità sotto il 95% circa; NOOP non lo inventa mai.

Cosa significano i colori:

Perché la Carica mostra «Calibrazione»

L'HRV è la parte più importante della Carica, e una HRV «alta» o «bassa» ha senso solo rispetto al tuo normale. Per questo NOOP impara prima la tua linea di base:

Toccare Ricalibra la linea di base della carica scarta le notti già contate e riparte da zero, quindi non toccarlo mentre aspetti. Per saltare l'attesa, importa la tua esportazione WHOOP.

Sforzo: quanto ha lavorato il tuo cuore?

Lo Sforzo misura il carico sul tuo cuore durante tutta la giornata, a partire da ogni secondo di frequenza cardiaca:

1. Riserva di frequenza cardiaca. NOOP calcola la differenza tra la tua frequenza cardiaca a riposo e quella massima (il metodo Karvonen), così lo sforzo viene misurato rispetto al tuo intervallo.
2. Zone. Ogni momento viene assegnato a una di cinque zone, che iniziano al 50, 60, 70, 80 e 90% di quella riserva. Il tempo nelle zone più intense conta di più, da 1× nella più bassa a 5× nella più alta.
3. Una scala logaritmica. Il totale viene collocato su una curva da 0 a 100 dove le giornate leggere restano in basso e ogni gradino in su è più difficile. 100 significherebbe restare nella zona più alta per 24 ore di fila, quindi è rarissimo.

Anche le lunghe camminate contano: quando la frequenza cardiaca resta bassa ma i passi o le calorie attive sono alti, lo Sforzo ha un valore minimo garantito da quel movimento.

La tua frequenza cardiaca massima è la più alta che NOOP ti ha visto raggiungere (quando ha abbastanza dati), oppure 208 − 0,7 × la tua età (la formula di Tanaka), a seconda di quale sia più alta. Puoi modificarla in Impostazioni → Profilo.

Lo Sforzo ha bisogno di almeno 10 minuti di frequenza cardiaca nella giornata. Prima usava la familiare scala da 0 a 21 di WHOOP; quando è passato a 0-100, la curva è rimasta la stessa, quindi un vecchio 21 equivale a un nuovo 100.

Riposo: quanto è stato rigenerante il tuo sonno?

Il Riposo combina quattro aspetti della tua notte:

Il tuo fabbisogno di sonno parte da 8 ore e si adatta alla tua media recente.

Debito di sonno

Quando dormi meno di quanto ti serve, NOOP riporta il 55% del deficit nell'obiettivo della notte successiva, invece di sommare per sempre ogni minuto perso. Un debito sotto i 10 minuti conta come in pari, e il sonno in più non crea mai una «riserva». La cifra del 55% è stata scelta verificandola su più di 850 notti di dati WHOOP di una persona, dove risultava entro 15 minuti dal debito di sonno calcolato da WHOOP nel 93% delle notti.

Come vengono stimate le fasi del sonno

NOOP stabilisce prima quando dormivi in base a quanto eri fermo, poi assegna ogni parte della notte a una fase tra sveglio, leggero, profondo o REM in base alla frequenza cardiaca, alla sua variabilità e alla respirazione. Le fasi sono approssimative, come per qualsiasi tracker da polso. Su una WHOOP 5.0 o MG per ora sono più grossolane, perché una parte dei dati notturni è ancora in fase di decodifica.

HRV e frequenza cardiaca a riposo

• L'HRV è la variazione tra un battito e l'altro. NOOP la calcola come RMSSD, la misura standard delle linee guida della Task Force del 1996, dopo aver scartato i battiti impossibili e irregolari. Un valore più alto del tuo normale di solito significa un recupero migliore.
• La frequenza cardiaca a riposo è il livello stabile più basso della tua notte: la media di 5 minuti più bassa mentre eri a letto. Così ignora i singoli cali di un battito ma coglie il tuo vero minimo.

La frequenza cardiaca a riposo dell'app WHOOP è più vicina alla media dell'intera notte, quindi quella di NOOP è di solito 5-8 battiti al minuto più bassa. Nessuna delle due è sbagliata: misurano cose diverse.

Stress, Età fitness e allerta di malattia

• Stress (da 0 a 3): confronta la frequenza cardiaca a riposo e l'HRV di oggi con la tua linea di base di 30 giorni. Una frequenza cardiaca a riposo più alta e una HRV più bassa lo fanno salire. Fasce bassa, media e alta, con una spiegazione in parole semplici.
• Età fitness: un confronto settimanale tra la tua forma fisica stimata e quella di una persona tipica, espresso in anni. Usa il modello di forma fisica di Nes del 2011 (età, attività, circonferenza della vita e frequenza cardiaca a riposo). Non è l'«età biologica» del tuo corpo.
• Allerta precoce di malattia: confronta gli ultimi due giorni con le quattro settimane precedenti. Quando compaiono insieme due o più segnali, come frequenza cardiaca a riposo più alta di almeno 5 bpm, HRV più bassa di almeno il 20%, temperatura della pelle più alta di almeno 0,6 °C o respirazione più veloce, NOOP mostra un avviso. Servono 14 giorni di cronologia.

Perché i numeri di NOOP sono diversi da quelli di WHOOP

• Formule diverse. Gli algoritmi di WHOOP sono privati. NOOP risponde alle stesse domande con metodi pubblicati, quindi i punteggi di solito si muovono nella stessa direzione ma raramente coincidono.
• Definizioni diverse. La frequenza cardiaca a riposo è l'esempio più chiaro (vedi sopra).
• Linee di base diverse. La Carica ti confronta con la linea di base che NOOP ha imparato, che parte da zero a meno che tu non importi la tua cronologia.
• Vincono i giorni importati. Per i giorni coperti da un'esportazione WHOOP, NOOP mostra i valori di WHOOP.

La scienza dietro i punteggi

I calcoli di NOOP si basano su ricerche pubblicate, citate nella sua documentazione sugli algoritmi:

• HRV: Task Force della Società Europea di Cardiologia e della NASPE (1996), lo standard per misurare la variabilità della frequenza cardiaca.
• Riserva di frequenza cardiaca: Karvonen (1957).
• Carico di allenamento: i metodi «TRIMP» (impulso di allenamento) di Edwards (1993) e Banister (1991).
• Frequenza cardiaca massima: Tanaka (2001), 208 − 0,7 × età.
• Età fitness: Nes e colleghi (2011), lo studio HUNT sulla forma fisica.
• Segnali di prontezza: allenamento guidato dall'HRV (Plews, Buchheit) ed equilibrio del carico di allenamento (Gabbett).

Domande frequenti