Energie, Belastung und Erholung: So funktionieren NOOPs Scores

NOOP gibt dir drei tägliche Scores von 0 bis 100. Energie (Charge) steht für die Regeneration und richtet sich vor allem nach deiner Herzfrequenzvariabilität (HRV) im Vergleich zu deiner eigenen Basislinie. Belastung (Effort) steht für die Beanspruchung und ergibt sich aus der Zeit, die dein Herz in jeder Pulszone verbringt. Erholung (Rest) steht für den Schlaf, vor allem dafür, wie lange du im Verhältnis zu deinem Bedarf geschlafen hast. Alle drei werden auf deinem Gerät nach veröffentlichten Methoden berechnet; es sind NOOPs eigene Schätzungen, nicht die Scores von WHOOP.

Die drei Scores im Überblick

NOOP betrachtet jeden Tag als Energiebudget: Du wachst mit Energie auf, verbrauchst sie als Belastung und baust sie durch Erholung wieder auf.

Jeder Score trägt außerdem eine Angabe zur Verlässlichkeit: Stabil, Im Aufbau oder Kalibrierung. Wenn nicht genug Daten da sind, um einen Score ehrlich zu berechnen, zeigt NOOP lieber nichts an als eine erfundene Zahl.

Energie, Belastung und Erholung stehen oben auf NOOPs Bildschirm Heute. Belastung zeigt Keine Daten, bis die Herzfrequenz des Tages synchronisiert ist:

Energie: Wie gut bist du regeneriert?

Energie vergleicht die letzte Nacht mit deinem eigenen Normalzustand, nicht mit anderen Menschen. Sie kombiniert fünf Signale, die jeweils an deiner persönlichen Basislinie gemessen werden:

Jedes Signal wird in „Wie ungewöhnlich ist heute für dich?“ übersetzt, mit diesen Gewichtungen kombiniert und auf eine Kurve von 0 bis 100 gelegt. Ein für dich völlig durchschnittlicher Tag landet bei etwa 58. Blutsauerstoff zählt nur, wenn er echt ist (aus einem Import), und zwar als kleiner Abzug unter etwa 95 %; NOOP erfindet ihn nie.

Was die Farben bedeuten:

Warum Energie „Kalibrierung“ anzeigt

Die HRV ist der größte Teil der Energie, und eine „hohe“ oder „niedrige“ HRV hat nur im Vergleich zu deinem eigenen Normalwert eine Bedeutung. Deshalb lernt NOOP zuerst deine Basislinie:

Ein Tipp auf Neu kalibrieren (Energie-Basislinie neu kalibrieren) verwirft die bereits gezählten Nächte und beginnt wieder bei null, tippe also nicht darauf, während du wartest. Wenn du nicht warten willst, importiere deinen WHOOP-Export.

Belastung: Wie hart hat dein Herz gearbeitet?

Belastung misst die Last auf deinem Herzen über den ganzen Tag, aus jeder Sekunde Herzfrequenz:

1. Herzfrequenzreserve. NOOP ermittelt die Spanne zwischen deinem Ruhepuls und deiner maximalen Herzfrequenz (die Karvonen-Methode), damit die Anstrengung im Verhältnis zu deinem Bereich gemessen wird.
2. Zonen. Jeder Moment wird einer von fünf Zonen zugeordnet, die bei 50, 60, 70, 80 und 90 % dieser Reserve beginnen. Zeit in härteren Zonen zählt mehr, vom 1-Fachen in der niedrigsten bis zum 5-Fachen in der höchsten.
3. Eine logarithmische Skala. Die Summe landet auf einer Kurve von 0 bis 100, auf der leichte Tage niedrig liegen und jeder Schritt nach oben schwerer wird. 100 hieße, die höchste Zone volle 24 Stunden lang zu halten, das kommt also kaum vor.

Lange Spaziergänge zählen trotzdem: Wenn deine Herzfrequenz niedrig bleibt, aber deine Schritte oder aktiven Kalorien hoch sind, bekommt die Belastung durch diese Bewegung einen Mindestwert.

Deine maximale Herzfrequenz ist der höchste Wert, den NOOP bei dir gemessen hat (sobald genug Daten da sind), oder 208 − 0,7 × dein Alter (die Tanaka-Formel), je nachdem, was höher ist. Du kannst sie unter Einstellungen → Profil selbst festlegen.

Belastung braucht mindestens 10 Minuten Herzfrequenz am Tag. Früher lag sie auf WHOOPs bekannter Skala von 0 bis 21; beim Wechsel auf 0 bis 100 ist die Kurve gleich geblieben, eine alte 21 entspricht also einer neuen 100.

Erholung: Wie erholsam war dein Schlaf?

Erholung kombiniert vier Aspekte deiner Nacht:

Dein Schlafbedarf beginnt bei 8 Stunden und passt sich deinem Durchschnitt der letzten Zeit an.

Schlafdefizit

Wenn du weniger schläfst, als du brauchst, überträgt NOOP 55 % des Fehlbetrags auf das Ziel der nächsten Nacht, statt jede verlorene Minute für immer aufzusummieren. Ein Defizit unter 10 Minuten gilt als ausgeglichen, und zusätzlicher Schlaf baut nie ein „Guthaben“ auf. Der Wert von 55 % wurde gewählt, indem er an mehr als 850 Nächten mit WHOOP-Daten einer Person überprüft wurde. Dort lag er in 93 % der Nächte weniger als 15 Minuten neben WHOOPs eigenem Schlafdefizit.

Wie die Schlafphasen geschätzt werden

NOOP bestimmt zuerst anhand deiner Bewegungslosigkeit, wann du geschlafen hast, und ordnet dann jeden Abschnitt der Nacht anhand deiner Herzfrequenz, ihrer Variabilität und deiner Atmung als wach, leicht, tief oder REM ein. Die Phasen sind Näherungswerte, wie bei jedem Tracker am Handgelenk. Beim WHOOP 5.0 oder MG sind sie derzeit noch ungenauer, weil ein Teil der Nachtdaten noch entschlüsselt wird.

HRV und Ruhepuls

• HRV ist die Schwankung zwischen den Herzschlägen. NOOP berechnet sie als RMSSD, das Standardmaß aus den Richtlinien der Task Force von 1996, nachdem unmögliche und unregelmäßige Schläge herausgefiltert wurden. Höher als dein Normalwert heißt meist: besser regeneriert.
• Ruhepuls ist das niedrigste stabile Niveau deiner Nacht: der niedrigste 5-Minuten-Durchschnitt, während du im Bett warst. So werden einzelne Ausreißer nach unten ignoriert, aber dein echter Tiefstwert wird erfasst.

Der Ruhepuls der WHOOP-App liegt näher an deinem Durchschnitt über die ganze Nacht, deshalb ist der von NOOP meist 5 bis 8 Schläge pro Minute niedriger. Keiner von beiden ist falsch; sie messen verschiedene Dinge.

Stress, Fitnessalter und die Krankheitswarnung

• Stress (0 bis 3): vergleicht Ruhepuls und HRV von heute mit deiner eigenen 30-Tage-Basislinie. Ein höherer Ruhepuls und eine niedrigere HRV treiben den Wert nach oben. Es gibt die Stufen niedrig, mittel und hoch, jeweils mit einer verständlichen Begründung.
• Fitnessalter: ein wöchentlicher Vergleich deiner geschätzten Fitness mit der eines typischen Menschen, ausgedrückt in Jahren. Es nutzt das Fitnessmodell von Nes 2011 (Alter, Aktivität, Taillenumfang und Ruhepuls). Es ist nicht das „biologische Alter“ deines Körpers.
• Krankheits-Frühwarnung: vergleicht deine letzten zwei Tage mit den vier Wochen davor. Wenn zwei oder mehr Anzeichen zusammen auftreten, etwa ein um 5 bpm oder mehr erhöhter Ruhepuls, eine um 20 % oder mehr gesunkene HRV, eine um 0,6 °C oder mehr erhöhte Hauttemperatur oder schnellere Atmung, gibt NOOP dir einen Hinweis. Sie braucht 14 Tage Historie.

Warum NOOPs Werte von WHOOPs abweichen

• Andere Formeln. WHOOPs Algorithmen sind nicht öffentlich. NOOP zielt mit veröffentlichten Methoden auf dieselben Fragen, deshalb bewegen sich die Scores meist in dieselbe Richtung, stimmen aber selten genau überein.
• Andere Definitionen. Der Ruhepuls ist das deutlichste Beispiel (siehe oben).
• Andere Basislinien. Energie vergleicht dich mit der Basislinie, die NOOP gelernt hat, und die beginnt bei null, wenn du deine Historie nicht importierst.
• Importierte Tage haben Vorrang. Für Tage, die ein WHOOP-Export abdeckt, zeigt NOOP WHOOPs eigene Werte.

Die Wissenschaft hinter den Scores

NOOPs Berechnungen beruhen auf veröffentlichter Forschung, die in seiner Analytics-Dokumentation zitiert wird:

• HRV: Task Force der European Society of Cardiology und der NASPE (1996), der Standard zur Messung der Herzfrequenzvariabilität.
• Herzfrequenzreserve: Karvonen (1957).
• Trainingslast: die TRIMP-Methoden (Trainingsimpuls) von Edwards (1993) und Banister (1991).
• Maximale Herzfrequenz: Tanaka (2001), 208 − 0,7 × Alter.
• Fitnessalter: Nes und Kollegen (2011), die HUNT-Fitnessstudie.
• Bereitschaftssignale: HRV-gesteuertes Training (Plews, Buchheit) und das Gleichgewicht der Trainingslast (Gabbett).

Häufige Fragen