Carga, Esfuerzo y Descanso: cómo funcionan las puntuaciones de NOOP

NOOP da tres puntuaciones diarias de 0 a 100. Carga es la recuperación y depende sobre todo de tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC, o HRV en inglés) frente a tu propia línea base. Esfuerzo es la exigencia física, a partir del tiempo que tu corazón pasa en cada zona de frecuencia cardíaca. Descanso es el sueño, sobre todo cuánto has dormido frente a lo que necesitas. Las tres se calculan en tu dispositivo con métodos publicados; son estimaciones propias de NOOP, no las puntuaciones de WHOOP.

Las tres puntuaciones de un vistazo

NOOP plantea cada día como un presupuesto de energía: te despiertas con Carga, la gastas como Esfuerzo y la recuperas con Descanso.

Cada puntuación lleva además una etiqueta de fiabilidad: Sólida, En progreso o Calibrando. Cuando no hay datos suficientes para calcular una puntuación con honestidad, NOOP no muestra nada en lugar de un número inventado.

Carga, Esfuerzo y Descanso aparecen arriba en la pantalla Hoy de NOOP. Esfuerzo muestra Sin datos hasta que se sincroniza la frecuencia cardíaca del día:

Carga: ¿cómo de recuperado estás?

Carga compara la noche anterior con tu propio nivel normal, no con otras personas. Combina cinco señales, cada una medida frente a tu línea base personal:

Cada señal se convierte en «cuánto se sale hoy de lo habitual para ti», se combinan con esos pesos y se colocan en una curva de 0 a 100. Un día completamente normal para ti queda en torno a 58. El oxígeno en sangre solo cuenta cuando es real (procede de una importación), como una pequeña penalización por debajo de un 95 % aproximadamente; NOOP nunca se lo inventa.

Qué significan los colores:

Por qué Carga dice «Calibrando»

La VFC es la parte más importante de Carga, y una VFC «alta» o «baja» solo tiene sentido comparada con tu propio nivel normal. Por eso NOOP primero aprende tu línea base:

Tocar Recalibrar la línea base de Carga descarta las noches que ya se han contado y vuelve a empezar desde cero, así que no lo toques mientras esperas. Para saltarte la espera, importa tu exportación de WHOOP.

Esfuerzo: ¿cuánto ha trabajado tu corazón?

Esfuerzo mide la carga sobre tu corazón a lo largo de todo el día, a partir de cada segundo de frecuencia cardíaca:

1. Reserva de frecuencia cardíaca. NOOP calcula la diferencia entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la máxima (el método de Karvonen), de modo que el esfuerzo se mide en relación con tu rango.
2. Zonas. Cada momento se coloca en una de cinco zonas, que empiezan en el 50, 60, 70, 80 y 90 % de esa reserva. El tiempo en las zonas más duras cuenta más, desde 1× en la más baja hasta 5× en la más alta.
3. Una escala logarítmica. El total se coloca en una curva de 0 a 100 en la que los días fáciles quedan abajo y cada escalón cuesta más. 100 supondría mantener la zona más alta durante 24 horas seguidas, así que es muy raro.

Las caminatas largas también cuentan: cuando tu frecuencia cardíaca se mantiene baja pero tus pasos o tus calorías activas son altos, ese movimiento le da a Esfuerzo un valor mínimo.

Tu frecuencia cardíaca máxima es la más alta que NOOP te ha visto alcanzar (cuando tiene datos suficientes) o 208 − 0,7 × tu edad (la fórmula de Tanaka), la que sea mayor. Puedes cambiarla en Ajustes → Perfil.

Esfuerzo necesita al menos 10 minutos de frecuencia cardíaca en el día. Antes usaba la conocida escala de 0 a 21 de WHOOP; al pasar a 0 a 100 la curva no cambió, así que un 21 antiguo equivale a un 100 nuevo.

Descanso: ¿cómo de reparador fue tu sueño?

Descanso combina cuatro aspectos de tu noche:

Tu necesidad de sueño empieza en 8 horas y se ajusta a tu media reciente.

Deuda de sueño

Cuando duermes menos de lo que necesitas, NOOP traslada el 55 % del déficit al objetivo de la noche siguiente, en lugar de acumular para siempre cada minuto perdido. Una deuda de menos de 10 minutos cuenta como equilibrada, y dormir de más nunca crea un «ahorro». La cifra del 55 % se eligió comparándola con más de 850 noches de datos de WHOOP de una persona, en las que quedó a menos de 15 minutos de la deuda de sueño de WHOOP en el 93 % de las noches.

Cómo se estiman las fases del sueño

NOOP primero decide cuándo estabas dormido según lo quieto que estabas, y luego clasifica cada parte de la noche como despierto, ligero, profundo o REM a partir de tu frecuencia cardíaca, su variabilidad y tu respiración. Las fases son aproximadas, como las de cualquier dispositivo de muñeca. En una WHOOP 5.0 o MG son más aproximadas por ahora, porque algunos datos nocturnos todavía se están descifrando.

VFC y frecuencia cardíaca en reposo

• La VFC es la variación entre latidos. NOOP la calcula como RMSSD, la medida estándar de las directrices del Task Force de 1996, después de eliminar latidos imposibles e irregulares. Más alta de lo normal para ti suele significar que estás mejor recuperado.
• La frecuencia cardíaca en reposo es el nivel estable más bajo de tu noche: la media de 5 minutos más baja mientras estabas en la cama. Así se ignoran las caídas de un solo latido, pero se capta tu mínimo real.

La frecuencia cardíaca en reposo de la app de WHOOP se acerca más a tu media de toda la noche, así que la de NOOP suele ser de 5 a 8 latidos por minuto más baja. Ninguna está mal; miden cosas distintas.

Estrés, Edad fitness y la alerta de enfermedad

• Estrés (de 0 a 3): compara tu frecuencia cardíaca en reposo y tu VFC de hoy con tu propia línea base de 30 días. Una frecuencia cardíaca en reposo más alta y una VFC más baja lo hacen subir. Tiene franjas baja, media y alta, con un motivo explicado en lenguaje sencillo.
• Edad fitness: una comparación semanal de tu forma física estimada con la de una persona típica, expresada en años. Usa el modelo de forma física de Nes de 2011 (edad, actividad, perímetro de cintura y frecuencia cardíaca en reposo). No es la «edad biológica» de tu cuerpo.
• Alerta temprana de enfermedad: compara tus dos últimos días con las cuatro semanas anteriores. Cuando aparecen dos o más señales a la vez, como la frecuencia cardíaca en reposo 5 ppm o más por encima, la VFC un 20 % o más por debajo, la temperatura de la piel 0,6 °C o más por encima, o una respiración más rápida, NOOP muestra un aviso. Necesita 14 días de historial.

Por qué las cifras de NOOP no coinciden con las de WHOOP

• Fórmulas distintas. Los algoritmos de WHOOP son privados. NOOP responde a las mismas preguntas con métodos publicados, así que las puntuaciones suelen moverse en el mismo sentido, pero rara vez coinciden exactamente.
• Definiciones distintas. La frecuencia cardíaca en reposo es el ejemplo más claro (ver arriba).
• Líneas base distintas. Carga te compara con la línea base que ha aprendido NOOP, que empieza de cero salvo que importes tu historial.
• Mandan los días importados. Para los días que cubre una exportación de WHOOP, NOOP muestra los valores de WHOOP.

La ciencia detrás de las puntuaciones

Los cálculos de NOOP se basan en investigaciones publicadas, citadas en su documentación de análisis:

• VFC: Task Force de la Sociedad Europea de Cardiología y la NASPE (1996), el estándar para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
• Reserva de frecuencia cardíaca: Karvonen (1957).
• Carga de entrenamiento: los métodos de impulso de entrenamiento «TRIMP» de Edwards (1993) y Banister (1991).
• Frecuencia cardíaca máxima: Tanaka (2001), 208 − 0,7 × edad.
• Edad fitness: Nes y colaboradores (2011), el estudio de forma física HUNT.
• Señales de preparación: entrenamiento guiado por la VFC (Plews, Buchheit) y equilibrio de la carga de entrenamiento (Gabbett).

Preguntas frecuentes