Carga, Esforço e Descanso: como funcionam as pontuações do NOOP

O NOOP dá três pontuações diárias de 0 a 100. Carga é a recuperação, guiada pela variabilidade da sua frequência cardíaca (VFC) em relação à sua própria linha de base. Esforço é o strain, montado a partir do tempo que seu coração passa em cada zona de frequência cardíaca. Descanso é o sono, principalmente quanto tempo você dormiu em relação ao que precisa. As três são calculadas no seu aparelho com métodos publicados; são estimativas próprias do NOOP, não as pontuações do WHOOP.

As três pontuações em resumo

O NOOP trata cada dia como um orçamento de energia: você acorda com Carga, gasta em Esforço e recompõe com Descanso.

Cada pontuação também traz um rótulo de confiança: Sólido, A construir ou A calibrar. Quando não há dados suficientes para calcular uma pontuação com honestidade, o NOOP não mostra nada, em vez de um número inventado.

Carga, Esforço e Descanso ficam no topo da tela Hoje do NOOP. O Esforço mostra Sem dados até a frequência cardíaca do dia ser sincronizada:

Carga: quanto você está recuperado?

A Carga compara a noite passada com o seu próprio normal, não com outras pessoas. Ela combina cinco sinais, cada um medido em relação à sua linha de base pessoal:

Cada sinal é convertido em “o quanto hoje está fora do comum para você”, combinado com esses pesos e colocado em uma curva de 0 a 100. Um dia totalmente comum para você fica em torno de 58. O oxigênio no sangue só conta quando é real (de uma importação), como uma pequena penalidade abaixo de cerca de 95%; o NOOP nunca inventa esse dado.

O que as cores significam:

Por que a Carga mostra “A calibrar”

A VFC é a maior parte da Carga, e uma VFC “alta” ou “baixa” só significa algo em comparação com o seu próprio normal. Por isso, o NOOP primeiro aprende sua linha de base:

Tocar em Recalibrar linha de base de carga descarta as noites já contadas e recomeça do zero, então não toque nisso enquanto estiver esperando. Para pular a espera, importe sua exportação do WHOOP.

Esforço: quanto seu coração trabalhou?

O Esforço mede a carga sobre o seu coração ao longo do dia inteiro, a partir de cada segundo de frequência cardíaca:

1. Reserva de frequência cardíaca. O NOOP calcula a diferença entre sua frequência cardíaca de repouso e a máxima (o método de Karvonen), para que o esforço seja medido em relação à sua faixa.
2. Zonas. Cada momento é colocado em uma de cinco zonas, que começam em 50, 60, 70, 80 e 90% dessa reserva. O tempo nas zonas mais intensas conta mais, de 1× na mais baixa a 5× na mais alta.
3. Uma escala logarítmica. O total vai para uma curva de 0 a 100 em que os dias leves ficam embaixo e cada degrau acima fica mais difícil. 100 significaria a zona mais alta mantida por 24 horas seguidas, então é muito raro.

Caminhadas longas também contam: quando sua frequência cardíaca fica baixa, mas seus passos ou suas calorias ativas são altos, o Esforço ganha um piso a partir desse movimento.

Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que o NOOP já viu você atingir (quando ele tem dados suficientes) ou 208 − 0,7 × sua idade (a fórmula de Tanaka), o que for maior. Você pode substituir esse valor em Definições → Perfil.

O Esforço precisa de pelo menos 10 minutos de frequência cardíaca no dia. Ele já usou a conhecida escala de 0 a 21 do WHOOP; quando passou para 0 a 100, a curva continuou a mesma, então um 21 antigo equivale a um 100 novo.

Descanso: quão reparador foi seu sono?

O Descanso combina quatro partes da sua noite:

Sua necessidade de sono começa em 8 horas e se ajusta à sua média recente.

Dívida de sono

Quando você dorme menos do que precisa, o NOOP leva 55% da diferença para a meta da noite seguinte, em vez de somar cada minuto perdido para sempre. Uma dívida de menos de 10 minutos conta como equilibrada, e dormir a mais nunca cria um “banco” de sono. O valor de 55% foi escolhido comparando-o com mais de 850 noites de dados do WHOOP de uma pessoa, em que ele ficou a menos de 15 minutos da dívida de sono do próprio WHOOP em 93% das noites.

Como as fases do sono são estimadas

Primeiro, o NOOP decide quando você estava dormindo pelo quanto você ficou parado. Depois, classifica cada parte da noite em acordado, sono leve, profundo ou REM a partir da sua frequência cardíaca, da variabilidade dela e da sua respiração. As fases são aproximadas, como em qualquer rastreador de pulso. Em um WHOOP 5.0 ou MG elas ficam mais imprecisas por enquanto, porque parte dos dados noturnos ainda está sendo decifrada.

VFC e frequência cardíaca de repouso

• VFC é a variação entre os batimentos cardíacos. O NOOP a calcula como RMSSD, a medida padrão das diretrizes da Task Force de 1996, depois de descartar batimentos impossíveis e irregulares. Acima do seu normal geralmente significa mais recuperado.
• Frequência cardíaca de repouso é o nível estável mais baixo da sua noite: a menor média de 5 minutos enquanto você estava na cama. Isso ignora quedas de um único batimento, mas capta o seu piso real.

A frequência cardíaca de repouso do app do WHOOP fica mais perto da sua média da noite inteira, então a do NOOP costuma ser de 5 a 8 batimentos por minuto mais baixa. Nenhuma das duas está errada; elas medem coisas diferentes.

Stress, Idade de fitness e o alerta de doença

• Stress (0 a 3): compara a frequência cardíaca de repouso e a VFC de hoje com a sua própria linha de base de 30 dias. Uma frequência cardíaca de repouso mais alta e uma VFC mais baixa fazem o número subir. Faixas baixa, média e alta, com um motivo explicado em linguagem simples.
• Idade de fitness: uma comparação semanal do seu condicionamento físico estimado com o de uma pessoa típica, expressa em anos. Ela usa o modelo de condicionamento de Nes 2011 (idade, atividade, circunferência da cintura e frequência cardíaca de repouso). Não é a “idade biológica” do seu corpo.
• Alerta precoce de doença: compara seus últimos dois dias com as quatro semanas anteriores. Quando dois ou mais sinais aparecem juntos, como frequência cardíaca de repouso 5 bpm acima ou mais, VFC 20% abaixo ou mais, temperatura da pele 0,6 °C acima ou mais, ou respiração mais rápida, o NOOP mostra um aviso. Ele precisa de 14 dias de histórico.

Por que os números do NOOP são diferentes dos do WHOOP

• Fórmulas diferentes. Os algoritmos do WHOOP são privados. O NOOP busca responder às mesmas perguntas com métodos publicados, então as pontuações geralmente vão na mesma direção, mas raramente batem exatamente.
• Definições diferentes. A frequência cardíaca de repouso é o exemplo mais claro (veja acima).
• Linhas de base diferentes. A Carga compara você com a linha de base que o NOOP aprendeu, que começa do zero, a menos que você importe seu histórico.
• Os dias importados prevalecem. Nos dias cobertos por uma exportação do WHOOP, o NOOP mostra os valores do próprio WHOOP.

A ciência por trás das pontuações

Os cálculos do NOOP se baseiam em pesquisas publicadas, citadas na documentação de análises do projeto:

• VFC: Task Force da European Society of Cardiology e da NASPE (1996), o padrão para medir a variabilidade da frequência cardíaca.
• Reserva de frequência cardíaca: Karvonen (1957).
• Carga de treino: métodos de impulso de treino “TRIMP” de Edwards (1993) e Banister (1991).
• Frequência cardíaca máxima: Tanaka (2001), 208 − 0,7 × idade.
• Idade de fitness: Nes e colaboradores (2011), o estudo de condicionamento físico HUNT.
• Sinais de prontidão: treino guiado pela VFC (Plews, Buchheit) e equilíbrio da carga de treino (Gabbett).

Perguntas frequentes