Energia, Wysiłek i Odpoczynek: jak działają wyniki NOOP

NOOP daje trzy codzienne wyniki od 0 do 100. Energia to regeneracja, oparta przede wszystkim na zmienności rytmu serca (HRV) względem twojej własnej linii bazowej. Wysiłek to obciążenie, wyliczane z czasu, jaki twoje serce spędza w każdej strefie tętna. Odpoczynek to sen, głównie długość snu w porównaniu z twoim zapotrzebowaniem. Wszystkie trzy są obliczane na twoim urządzeniu opublikowanymi metodami; to własne szacunki NOOP, a nie wyniki WHOOP.

Trzy wyniki w skrócie

NOOP traktuje każdy dzień jak budżet energii: budzisz się z Energią, wydajesz ją jako Wysiłek i odbudowujesz ją Odpoczynkiem.

Każdy wynik ma też etykietę pewności: Pewny, W budowie lub Kalibracja. Gdy brakuje danych, żeby rzetelnie obliczyć wynik, NOOP nie pokazuje nic, zamiast wymyślać liczbę.

Energia, Wysiłek i Odpoczynek są na górze ekranu Dzisiaj w NOOP. Wysiłek pokazuje Brak danych, dopóki nie zsynchronizuje się tętno z danego dnia:

Energia: na ile twój organizm się zregenerował?

Energia porównuje ostatnią noc z twoją własną normą, a nie z innymi ludźmi. Łączy pięć sygnałów, każdy mierzony względem twojej osobistej linii bazowej:

Każdy sygnał jest przeliczany na to, „jak nietypowy jest dla ciebie dzisiejszy dzień”, łączony według tych wag i umieszczany na krzywej od 0 do 100. Zupełnie przeciętny dla ciebie dzień daje wynik około 58. Natlenienie krwi liczy się tylko wtedy, gdy pochodzi z prawdziwego pomiaru (z importu), jako niewielka kara poniżej około 95%; NOOP nigdy go nie wymyśla.

Co oznaczają kolory:

Dlaczego Energia pokazuje „Kalibracja”

HRV to największa część Energii, a „wysokie” lub „niskie” HRV ma sens tylko w porównaniu z twoją własną normą. Dlatego NOOP najpierw poznaje twoją linię bazową:

Dotknięcie Ponownie skalibruj linię bazową Energia odrzuca już policzone noce i zaczyna od zera, więc nie dotykaj tego w czasie oczekiwania. Żeby nie czekać, zaimportuj eksport z WHOOP.

Wysiłek: jak ciężko pracowało twoje serce?

Wysiłek mierzy obciążenie serca w ciągu całego dnia, na podstawie każdej sekundy tętna:

1. Rezerwa tętna. NOOP oblicza różnicę między twoim tętnem spoczynkowym a maksymalnym (metoda Karvonena), więc wysiłek jest mierzony względem twojego zakresu.
2. Strefy. Każda chwila trafia do jednej z pięciu stref, zaczynających się od 50, 60, 70, 80 i 90% tej rezerwy. Czas w trudniejszych strefach liczy się bardziej, od 1× w najniższej do 5× w najwyższej.
3. Skala logarytmiczna. Suma trafia na krzywą od 0 do 100, na której łatwe dni są nisko, a każdy kolejny stopień jest trudniejszy do osiągnięcia. 100 oznaczałoby utrzymanie najwyższej strefy przez pełne 24 godziny, więc zdarza się bardzo rzadko.

Długie spacery też się liczą: gdy tętno pozostaje niskie, ale liczba kroków lub aktywnych kalorii jest wysoka, ten ruch zapewnia Wysiłkowi pewną wartość minimalną.

Twoje maksymalne tętno to najwyższe tętno, jakie NOOP u ciebie zarejestrował (gdy ma już wystarczająco dużo danych), albo 208 − 0,7 × twój wiek (wzór Tanaki), zależnie od tego, która wartość jest wyższa. Możesz je zmienić w Ustawienia → Profil.

Wysiłek wymaga co najmniej 10 minut tętna w ciągu dnia. Kiedyś miał znaną z WHOOP skalę od 0 do 21; po przejściu na skalę od 0 do 100 krzywa pozostała taka sama, więc dawne 21 to nowe 100.

Odpoczynek: jak bardzo regenerujący był twój sen?

Odpoczynek łączy cztery elementy twojej nocy:

Twoje zapotrzebowanie na sen na początku wynosi 8 godzin i dostosowuje się do twojej średniej z ostatniego czasu.

Dług snu

Gdy śpisz mniej, niż potrzebujesz, NOOP przenosi 55% niedoboru na cel kolejnej nocy, zamiast w nieskończoność sumować każdą straconą minutę. Dług poniżej 10 minut liczy się jako wyrównany, a dodatkowy sen nigdy nie tworzy „zapasu”. Wartość 55% wybrano, sprawdzając ją na ponad 850 nocach danych WHOOP jednej osoby: w 93% nocy różniła się od długu snu wyliczonego przez samego WHOOP o mniej niż 15 minut.

Jak szacowane są fazy snu

NOOP najpierw ustala okresy snu na podstawie tego, jak nieruchomo leżysz, a potem przypisuje każdą część nocy do fazy czuwania, snu płytkiego, głębokiego lub REM na podstawie tętna, jego zmienności i oddechu. Fazy są przybliżone, jak w każdym urządzeniu noszonym na nadgarstku. Na WHOOP 5.0 lub MG są na razie mniej dokładne, bo część danych nocnych jest wciąż dekodowana.

HRV i tętno spoczynkowe

• HRV to zmienność odstępów między uderzeniami serca. NOOP oblicza ją jako RMSSD, standardową miarę z wytycznych Task Force z 1996 roku, po odfiltrowaniu niemożliwych i nieregularnych uderzeń. Wartość wyższa niż twoja norma zwykle oznacza lepszą regenerację.
• Tętno spoczynkowe to najniższy stabilny poziom z twojej nocy: najniższa 5-minutowa średnia z czasu w łóżku. Pomija to pojedyncze spadki, ale oddaje twoje prawdziwe minimum.

Tętno spoczynkowe w aplikacji WHOOP jest bliższe średniej z całej nocy, więc to w NOOP jest zwykle o 5 do 8 uderzeń na minutę niższe. Żadne z nich nie jest błędne; mierzą co innego.

Stres, Wiek sprawnościowy i ostrzeżenie o chorobie

• Stres (od 0 do 3): porównuje dzisiejsze tętno spoczynkowe i HRV z twoją własną 30-dniową linią bazową. Wyższe tętno spoczynkowe i niższe HRV go podnoszą. Ma przedziały niski, średni i wysoki oraz wyjaśnienie prostym językiem.
• Wiek sprawnościowy: cotygodniowe porównanie twojej szacowanej sprawności z typową osobą, wyrażone w latach. Korzysta z modelu sprawności Nesa z 2011 roku (wiek, aktywność, obwód talii i tętno spoczynkowe). To nie jest „wiek biologiczny” twojego organizmu.
• Wczesne ostrzeganie o chorobie: porównuje twoje ostatnie dwa dni z czterema wcześniejszymi tygodniami. Gdy jednocześnie pojawią się dwa lub więcej sygnałów, na przykład tętno spoczynkowe wyższe o 5 uderzeń na minutę lub więcej, HRV niższe o 20% lub więcej, temperatura skóry wyższa o 0,6 °C lub więcej albo szybszy oddech, NOOP wyświetla ostrzeżenie. Potrzebuje 14 dni historii.

Dlaczego liczby NOOP różnią się od WHOOP

• Inne wzory. Algorytmy WHOOP są prywatne. NOOP odpowiada na te same pytania opublikowanymi metodami, więc wyniki zwykle zmieniają się w tym samym kierunku, ale rzadko są identyczne.
• Inne definicje. Najlepszym przykładem jest tętno spoczynkowe (zobacz wyżej).
• Inne linie bazowe. Energia porównuje cię z linią bazową, której nauczył się NOOP, a ta zaczyna od zera, chyba że zaimportujesz swoją historię.
• Zaimportowane dni mają pierwszeństwo. Dla dni objętych eksportem WHOOP NOOP pokazuje wartości samego WHOOP.

Nauka stojąca za wynikami

Obliczenia NOOP opierają się na opublikowanych badaniach, cytowanych w jego dokumentacji analityki:

• HRV: Task Force of the European Society of Cardiology i NASPE (1996), standard pomiaru zmienności rytmu serca.
• Rezerwa tętna: Karvonen (1957).
• Obciążenie treningowe: metody impulsu treningowego „TRIMP” według Edwardsa (1993) i Banistera (1991).
• Maksymalne tętno: Tanaka (2001), 208 − 0,7 × wiek.
• Wiek sprawnościowy: Nes i współpracownicy (2011), badanie sprawności HUNT.
• Sygnały gotowości: trening sterowany HRV (Plews, Buchheit) i równowaga obciążeń treningowych (Gabbett).

Najczęściej zadawane pytania