Charge、Effort 和 Rest：NOOP 评分的计算方式

NOOP 每天给出三项评分，每项从 0 到 100。Charge 代表恢复，主要依据你的心率变异性（HRV）与你自己基线的对比。Effort 代表强度，根据你的心脏在各心率区间停留的时间计算。Rest 代表睡眠，主要看你的睡眠时长与所需时长的对比。三项评分都是用已发表的方法在你的设备上计算的；它们是 NOOP 自己的估算，不是 WHOOP 的评分。

三项评分一览

在中文版 NOOP 中，Charge、Effort 和 Rest 分别显示为“充能”（或“能量”）、“负荷”（或“消耗”）和“恢复”（或“休息”），因平台和界面而异；本指南沿用英文名称。NOOP 把每一天看作一份能量预算：你醒来时带着 Charge，以 Effort 的形式消耗它，再通过 Rest 把它补回来。

每项评分还带有一个可信度标签：可靠、建立中或校准中。当数据不足以如实计算某项评分时，NOOP 宁可什么都不显示，也不会给出一个编造的数字。

Charge、Effort 和 Rest 位于 NOOP 今日界面的顶部。当天的心率同步之前，Effort 会显示暂无数据：

Charge：你恢复得怎么样？

Charge 把昨晚和你自己的正常水平比较，而不是和其他人比较。它综合了五项信号，每项都以你的个人基线为参照：

每项信号都会被换算成“今天对你来说有多不寻常”，再按这些权重组合起来，最后放到一条 0 到 100 的曲线上。对你来说完全普通的一天，大约在 58 分左右。血氧只有在是真实数据（来自导入）时才会计入，低于约 95% 时作为一个小幅扣分；NOOP 从不编造血氧数据。

各颜色的含义：

为什么 Charge 显示“校准中”

HRV 是 Charge 中占比最大的部分，而 HRV 的“高”或“低”只有和你自己的正常水平相比才有意义。所以 NOOP 会先学习你的基线：

轻点重新校准会丢弃已经计入的夜晚，从零开始重新计数，所以在等待期间不要轻点它。想跳过等待，可以导入你的 WHOOP 导出文件。

Effort：你的心脏有多努力？

Effort 根据每一秒的心率，衡量你的心脏在一整天中承受的负荷：

1. 心率储备。NOOP 会算出你的静息心率和最大心率之间的差距（Karvonen 方法），因此强度是相对于你自己的心率范围来衡量的。
2. 心率区间。每个时刻都会被归入五个区间之一，起点分别是该储备的 50%、60%、70%、80% 和 90%。在越高强度区间的时间权重越大，从最低区间的 1 倍到最高区间的 5 倍。
3. 对数刻度。总量被放到一条 0 到 100 的曲线上，轻松的日子分数较低，而且越往上每升一级越难。100 意味着在最高区间持续整整 24 小时，所以非常罕见。

长时间散步也算数：当你的心率一直较低，但步数或活动热量很高时，Effort 会根据这些活动量设定一个下限。

你的最大心率取 NOOP 看到你达到过的最高值（在数据足够之后）和 208 − 0.7 × 年龄（Tanaka 公式）中较高的那个。你可以在设置 → 个人资料中手动修改。

Effort 需要当天至少 10 分钟的心率数据。它以前采用 WHOOP 用户熟悉的 0 到 21 分制；改为 0 到 100 分制时，曲线保持不变，所以旧的 21 分等于新的 100 分。

Rest：你的睡眠恢复效果如何？

Rest 综合了夜间睡眠的四个方面：

你的睡眠需求从 8 小时开始，并会根据你近期的平均值调整。

睡眠负债

当你睡得比需要的少时，NOOP 会把差额的 55% 计入第二晚的目标，而不是把每一分钟的缺觉都永远累加下去。少于 10 分钟的负债视为已平衡，多睡也不会形成“储蓄”。55% 这个数字是通过对照一个人 850 多晚的 WHOOP 数据选出的：在 93% 的夜晚中，它与 WHOOP 自己的睡眠负债相差不到 15 分钟。

睡眠阶段是如何估算的

NOOP 先根据你身体静止的程度判断你何时入睡，然后根据你的心率、心率变异性和呼吸，把夜间的每个时段归入清醒、浅睡、深睡或 REM。和任何腕戴式设备一样，这些阶段都是近似值。在 WHOOP 5.0 或 MG 上，目前这些阶段还比较粗略，因为部分夜间数据仍在解码中。

HRV 和静息心率

• HRV 是心跳之间间隔的变化。NOOP 用 RMSSD 计算它，这是 1996 年 Task Force 指南中的标准指标，计算前会剔除不可能出现的心跳和不规则心跳。高于你的正常水平通常意味着恢复得更好。
• 静息心率是你夜间的最低稳定水平：卧床期间最低的 5 分钟平均值。这样可以忽略单次心跳的下探，同时捕捉到你真正的最低水平。

WHOOP App 的静息心率更接近你整晚的平均值，所以 NOOP 的数值通常低 5 到 8 次/分钟。两者都没有错；它们衡量的是不同的东西。

压力、体能年龄和疾病预警

• 压力（0 到 3）：把今天的静息心率和 HRV 与你自己 30 天的基线比较。静息心率越高、HRV 越低，压力值越高。分为低、中、高三档，并附有通俗易懂的原因说明。
• 体能年龄：每周把你估算的体能与普通人相比，以年龄的形式表示。它使用 Nes 2011 体能模型（年龄、活动量、腰围和静息心率）。它并不是你身体的“生物学年龄”。
• 疾病早期预警：把你最近两天与之前四周做比较。当两个或更多迹象同时出现时，例如静息心率升高 5 bpm 或以上、HRV 下降 20% 或以上、皮肤温度升高 0.6 °C 或以上，或者呼吸加快，NOOP 就会发出提醒。它需要 14 天的历史数据。

为什么 NOOP 的数值与 WHOOP 不同

• 公式不同。WHOOP 的算法是私有的。NOOP 用已发表的方法回答同样的问题，所以评分通常变化方向一致，但很少完全相同。
• 定义不同。静息心率是最明显的例子（见上文）。
• 基线不同。Charge 把你和 NOOP 学到的基线比较，除非你导入历史数据，否则这个基线是从零开始建立的。
• 以导入的数据为准。对于 WHOOP 导出文件覆盖的日期，NOOP 显示 WHOOP 自己的数值。

评分背后的科学

NOOP 的计算基于已发表的研究，这些研究都在它的分析文档中有引用：

• HRV：欧洲心脏病学会与北美起搏与电生理学会（NASPE）工作组（Task Force，1996），心率变异性测量的标准。
• 心率储备：Karvonen（1957）。
• 训练负荷：Edwards（1993）和 Banister（1991）的“TRIMP”训练冲量方法。
• 最大心率：Tanaka（2001），208 − 0.7 × 年龄。
• 体能年龄：Nes 等人（2011），HUNT 体能研究。
• 准备度信号：HRV 指导训练（Plews、Buchheit）和训练负荷平衡（Gabbett）。

常见问题