Заряд, Усилие и Отдых: как работают оценки NOOP

NOOP выставляет три ежедневные оценки от 0 до 100. Заряд — это восстановление; главную роль в нём играет вариабельность сердечного ритма (ВСР) относительно вашей нормы. Усилие — это нагрузка, она складывается из времени, которое сердце провело в каждой зоне пульса. Отдых — это сон, в основном то, сколько вы спали по сравнению с тем, сколько вам нужно. Все три рассчитываются на вашем устройстве по опубликованным методам; это собственные оценки NOOP, а не оценки WHOOP.

Три оценки вкратце

NOOP представляет каждый день как энергетический бюджет: вы просыпаетесь с Зарядом, тратите его на Усилие и восстанавливаете Отдыхом.

У каждой оценки также есть метка уверенности: Стабильный, Накопление данных или Калибровка. Если данных недостаточно, чтобы честно рассчитать оценку, NOOP ничего не показывает, а не придумывает число.

Заряд, Усилие и Отдых находятся вверху экрана NOOP «Сегодня». Усилие показывает Нет данных, пока не синхронизируется пульс за день:

Заряд: насколько вы восстановились?

Заряд сравнивает прошлую ночь с вашей собственной нормой, а не с другими людьми. Он объединяет пять сигналов, каждый из которых измеряется относительно вашей личной нормы:

Каждый сигнал превращается в ответ на вопрос «насколько необычен сегодняшний день для вас», сигналы объединяются с этими весами, а результат переносится на кривую от 0 до 100. Совершенно обычный для вас день оказывается в районе 58. Кислород в крови учитывается, только когда это реальное значение (из импорта), в виде небольшого штрафа ниже примерно 95%; NOOP никогда его не выдумывает.

Что означают цвета:

Почему Заряд пишет «Калибровка»

ВСР — самая весомая часть Заряда, а «высокая» или «низкая» ВСР что-то значит только в сравнении с вашей собственной нормой. Поэтому сначала NOOP узнаёт вашу норму:

Нажатие Перекалибровать норму Заряда отбрасывает уже учтённые ночи и начинает отсчёт с нуля, поэтому не нажимайте эту кнопку, пока ждёте. Чтобы не ждать, импортируйте выгрузку WHOOP.

Усилие: насколько усердно работало сердце?

Усилие измеряет нагрузку на сердце за весь день по каждой секунде данных пульса:

1. Резерв пульса. NOOP вычисляет разницу между вашим пульсом в покое и максимальным пульсом (метод Карвонена), поэтому усилие измеряется относительно вашего диапазона.
2. Зоны. Каждый момент относится к одной из пяти зон, которые начинаются с 50, 60, 70, 80 и 90% этого резерва. Время в более тяжёлых зонах весит больше: от 1× в самой низкой до 5× в самой высокой.
3. Логарифмическая шкала. Итог переносится на кривую от 0 до 100, где лёгкие дни находятся внизу, а каждый шаг вверх даётся всё труднее. 100 означало бы удержание верхней зоны целые сутки, так что это большая редкость.

Долгие прогулки тоже учитываются: если пульс остаётся низким, но шагов или активных калорий много, Усилие получает за это движение минимальное значение.

Ваш максимальный пульс — это наибольшее значение, которое NOOP у вас зафиксировал (когда данных достаточно), или 208 − 0,7 × ваш возраст (формула Танаки), в зависимости от того, что больше. Его можно задать вручную в Настройки → Профиль.

Усилию нужно как минимум 10 минут данных пульса за день. Раньше оно измерялось по привычной шкале WHOOP от 0 до 21; при переходе на шкалу от 0 до 100 кривая осталась прежней, поэтому старые 21 равны новым 100.

Отдых: насколько восстанавливающим был сон?

Отдых объединяет четыре составляющие ночи:

Ваша потребность во сне изначально составляет 8 часов и подстраивается под ваше недавнее среднее.

Недосып

Если вы спите меньше, чем нужно, NOOP переносит 55% недостачи в цель на следующую ночь, а не суммирует каждую потерянную минуту бесконечно. Недосып меньше 10 минут считается нулевым, а лишний сон никогда не копится «про запас». Значение 55% выбрано после проверки на более чем 850 ночах данных WHOOP одного человека: на 93% ночей оно расходилось с недосыпом по версии WHOOP не больше чем на 15 минут.

Как определяются стадии сна

Сначала NOOP по тому, насколько неподвижно вы лежали, определяет, когда вы спали, а затем относит каждую часть ночи к бодрствованию, лёгкому, глубокому или быстрому сну (REM) по пульсу, его вариабельности и дыханию. Стадии приблизительные, как у любого трекера на запястье. На WHOOP 5.0 или MG они пока менее точные, потому что часть ночных данных ещё расшифровывается.

ВСР и пульс в покое

• ВСР — это колебания интервалов между ударами сердца. NOOP рассчитывает её как RMSSD — стандартную метрику из рекомендаций Task Force 1996 года — после очистки от невозможных и нерегулярных ударов. Значение выше вашей нормы обычно означает лучшее восстановление.
• Пульс в покое — это самый низкий устойчивый уровень за ночь: самое низкое среднее за 5 минут, пока вы были в постели. Так единичные провалы игнорируются, но истинный минимум учитывается.

Пульс в покое в приложении WHOOP ближе к среднему за всю ночь, поэтому у NOOP он обычно на 5–8 ударов в минуту ниже. Ни один из них не ошибочен: они измеряют разное.

Стресс, Фитнес-возраст и предупреждение о болезни

• Стресс (от 0 до 3): сравнивает сегодняшние пульс в покое и ВСР с вашей нормой за 30 дней. Повышенный пульс в покое и пониженная ВСР его увеличивают. Уровни — низкий, средний и высокий, с объяснением простыми словами.
• Фитнес-возраст: еженедельное сравнение вашей расчётной физической формы с типичным человеком, выраженное в годах. Используется модель физической формы Nes 2011 (возраст, активность, обхват талии и пульс в покое). Это не «биологический возраст» вашего организма.
• Раннее предупреждение о болезни: сравнивает последние два дня с четырьмя неделями до них. Когда одновременно появляются два признака или больше — например, пульс в покое выше на 5 уд/мин и более, ВСР ниже на 20% и более, температура кожи выше на 0,6 °C и более или учащённое дыхание, — NOOP показывает предупреждение. Нужна история за 14 дней.

Почему цифры NOOP отличаются от WHOOP

• Разные формулы. Алгоритмы WHOOP закрыты. NOOP отвечает на те же вопросы с помощью опубликованных методов, поэтому оценки обычно меняются в одну сторону, но редко совпадают точно.
• Разные определения. Самый наглядный пример — пульс в покое (см. выше).
• Разные нормы. Заряд сравнивает вас с нормой, которую узнал NOOP, а она начинается с нуля, если не импортировать историю.
• Импортированные дни в приоритете. За дни, охваченные выгрузкой WHOOP, NOOP показывает собственные значения WHOOP.

Научная основа оценок

Расчёты NOOP основаны на опубликованных исследованиях, ссылки на которые приведены в его документации по аналитике:

• ВСР: Task Force Европейского общества кардиологов и NASPE (1996) — стандарт измерения вариабельности сердечного ритма.
• Резерв пульса: Karvonen (1957).
• Тренировочная нагрузка: методы тренировочного импульса «TRIMP» Edwards (1993) и Banister (1991).
• Максимальный пульс: Tanaka (2001), 208 − 0,7 × возраст.
• Фитнес-возраст: Nes с соавторами (2011), исследование физической формы HUNT.
• Сигналы готовности: тренировки с опорой на ВСР (Plews, Buchheit) и баланс тренировочной нагрузки (Gabbett).

Частые вопросы