NOOP 功能：逐个界面讲解

NOOP 能显示 WHOOP 手环的实时心率，在你的设备上计算 Charge（恢复）、Effort（强度）和 Rest（睡眠）评分，追踪睡眠阶段和长期趋势，还提供许多额外功能，例如触感呼吸练习、无声间歇计时器、疾病早期预警、可选的 AI 教练，以及 Mac 上由手环触发的自动化。大多数界面只靠导入的 WHOOP 或 Apple Health 数据也能使用。

有手环和没有手环时能用哪些功能

只要导入一份导出文件，NOOP 的大部分功能马上就能使用。手环增加的是实时这一层：实时心率、手腕上的震动，以及实体的双击操作。

今日

这是你的主界面。顶部是三项评分 Charge、Effort 和 Rest（中文界面中分别显示为“充能/能量”“负荷/消耗”“恢复/休息”，因平台和界面而异），以圆环或“液体”容器的形式显示（每台设备可以单独选择）。下方是：

• 心率卡片，显示今天的心率曲线，随着手环同步逐步填满。
• 你的卡片：压力、体能年龄、活力、HRV、静息心率、血氧、呼吸、步数、体重和热量，每张都带有 14 天迷你趋势图。轻点自定义可以选择卡片并调整顺序。
• 疾病早期预警触发时出现的健康提醒横幅。
• 你的近期运动，以及一个说明数据来源的页脚。

每项评分都会解释自己：轻点它就能看到它的趋势和背后的输入数据。评分的计算方式有更深入的介绍。

实时心率

这是实时数据界面，也是配对和检查手环的地方：

• 一个醒目的平滑心率：取约 10 秒内的中间值并过滤掉尖峰，所以数字不会跳来跳去。下方显示最近的逐搏（R-R）间期。
• 手环的电量，以及它最后发送的数据。
• 扫描并连接、震动手环（测试震动）和断开连接等控制按钮。

WHOOP 4.0 还可以把它的心率广播为标准的蓝牙心率信号，让健身器材或你手机上的其他 App 实时读取。这项功能默认关闭，需要你手动开启。

睡眠

两秒钟看懂昨晚的睡眠，还能回看之前的每一晚：

• 一张夜间睡眠图，显示清醒、浅睡、深睡和 REM 各阶段的时长，以及卧床时间、睡眠效率、入睡和醒来的时间。
• Rest、睡眠效率、规律性、时长与需求、恢复性睡眠、呼吸和睡眠负债等卡片，每张都带有迷你趋势图，并与你的典型夜晚做比较。
• 各阶段 vs 常态：昨晚的深睡、REM 和浅睡分钟数与你自己的平均值对比。
• 回看过去的夜晚进行比较。

趋势、探索和对比

三种查看长期数据的方式：

• 趋势：一张 Charge 图表，可以按一周、一个月、3 个月、6 个月、一年或全部时间查看，下方是 HRV、静息心率和 Effort，还有一条展示全年 Charge 的日历热力条。它还能生成一份一页 PDF 报告，给医生、教练或留作自己的记录。
• 探索：NOOP 拥有的每项指标，轻点一下就能看到。每项都会打开一张图表，显示平均值、最低值、最高值和变化，以及在你自己的数据中与它相关的因素。
• 对比：把两到四项指标放在同一张图上，看它们如何一起变化，并给出一句通俗易懂的结论，例如“体重上升时，Charge 往往会下降”。

洞察和准备度

• 洞察回答“到底是什么在影响我的恢复？”。如果你导入了 WHOOP 日志回答（饮酒、咖啡因、深夜进食、冥想……），它会比较有和没有每种行为的日子，并显示差异有多大。活动消耗会学习每种运动通常会让你第二天早上的恢复下降多少。
• 准备度会给出一个总体结论（Android 上为状态良好、平衡、压力偏高或疲惫，iPhone 和 Mac 上为已就绪、平衡、紧张或状态低迷），依据是你的 HRV 和静息心率与基线的对比、夜间呼吸，以及最近几周的训练负荷，并附上背后的原因。

正念呼吸

这是 NOOP 最具原创性的功能（iPhone 和 Mac 上叫“呼吸”）。因为手环既能测量你的心率变异性，又能震动，NOOP 可以用你能感觉到的提示来引导呼吸节奏，并实时显示你的 HRV 如何变化。

• 震一下吸气，震两下呼气。闭上眼睛就行，不用盯着屏幕。
• 选择一种节奏：放松 4-6、协调度 5.5、箱式呼吸、4-7-8，以及其他多种呼吸法，每种都附有背景介绍和注意事项。
• 练习可以不限时，也可以设为 5、10 或 15 分钟。
• 结束时你会看到练习前后的 HRV，从而知道自己放松了多少。

没有手环时，它仍可以作为视觉引导使用。

间歇训练

一个无声的 HIIT 计时器。设置运动时间、休息时间和组数，手环会在每次切换时震动：进入运动阶段震三下，进入休息阶段震一下，每个阶段结束前有 3-2-1 倒计时，全部完成时长震一下。不用看屏幕，也能解放双手训练。没有手环时，它就是一个大号的视觉计时器。

运动

你来自 WHOOP、Apple Health 和 NOOP 本身的活动记录：时长、热量和距离的总计，按运动类型的细分，以及每次训练及其心率。轻点某次训练可以查看它的心率曲线、各心率区间的时长，以及它增加的 Effort。NOOP 还会推荐它检测到的训练，供你确认。

健康、压力和心智

• 健康：按心率区间着色的实时心率，加上你最新的呼吸频率、血氧、静息心率、HRV 和皮肤温度，每项都会标明是否在你的正常范围内。
• 压力：一个 0 到 3 的数值（低、中或高），把今天的静息心率和 HRV 与你 30 天的基线做比较，并说明它是怎么计算的。
• 心智：一个快速的每日情绪打卡，NOOP 会把它和你的恢复、睡眠及 HRV 对照起来，让你看到是什么在影响你的情绪。它是自我反思记录，不是心理健康评估。

疾病早期预警

NOOP 会留意生病前常出现的模式。它会把你最近两天与之前四周做比较，当两个或更多迹象同时出现时（静息心率升高、HRV 下降、皮肤温度升高、呼吸加快），它会在今日界面显示一条横幅，并在当天发送一条通知。它需要 14 天的历史数据。这项功能在 Android 上默认开启，在 Mac 上需要手动开启（自动化 → 疾病早期预警），而且仅供参考，不是诊断。

智能闹钟和通知

• 智能闹钟：设置手环自带的闹钟，即使手机或 Mac 处于睡眠状态或 NOOP 已关闭，它也会在你的起床时间震动手腕。连接 Mac 时，还可以设置一个可选的时间窗口，在浅睡阶段叫醒你。在 WHOOP 5.0 或 MG 上，这仍是实验性功能，所以请另设一个备用闹钟。
• 手腕震动提醒（Android）：当你选择的 App 发出通知时，让手环震动。NOOP 只知道是哪个 App 发出的通知，永远看不到消息内容。
• 震动指导：运动时按心率区间震动提示，还有一个可选的提醒，在你久坐太久时提醒你起来活动（默认关闭，遵守勿扰时段）。

AI 教练（可选）

用日常语言询问你的数据：“为什么我这周的 Charge 偏低？”AI 教练在你添加自己的 AI 服务商之前一直处于关闭状态：可以是 Anthropic、OpenAI 或 Google Gemini 的密钥，也可以是用 Ollama 或 LM Studio 在你自己电脑上运行的模型。它会发送你的问题，并且只有在你同意时，才会附上近期指标的简短摘要。使用本地模型时，任何数据都不会离开你的网络。关于 AI 教练和隐私的更多信息。

Mac 专属功能：菜单栏和自动化

Mac App 额外提供：

• 菜单栏心率，按心率区间着色，并带有一个小巧的弹出窗口。
• 双击手环即可锁定 Mac、标记某个时刻，或运行任意 macOS 快捷指令。
• 佩戴与在位状态：摘下手环的那一刻就锁定 Mac，重新戴上时运行一个快捷指令。（macOS 只允许 Apple Watch 解锁 Mac，所以 NOOP 只能锁定，不能解锁。）

数据源、备份和设置

• 数据源（iPhone 和 Mac 上为数据来源）：导入你的 WHOOP 导出文件、Apple Health、Health Connect 和营养 CSV，并查看手环状态。导入指南。
• 备份与还原（Android 上为备份与恢复）：把所有内容导出到一个文件，在文件夹中保留每日备份，或迁移到新设备。
• 设置：你的个人资料（年龄、性别、身高、体重、最大心率）、步数校准、公制或英制单位、浅色或深色外观、手环控制、更新检查，以及每次更新后的新增内容（Android 上为新版特性）。
• iPhone 专属功能：主屏幕和锁定屏幕小组件、手环同步时的实时活动、一个同步手环 Siri 快捷指令，以及用于把数据发送到 Apple Health 的导出到快捷指令。
• 语言：NOOP 本身提供英语、德语、法语、西班牙语、意大利语、波兰语、葡萄牙语、俄语和中文版本。

常见问题